Çoğu insan stres, seyahat veya kötü yaşam tarzı seçimleri nedeniyle ara sıra zor bir gece geçirirken, kronik olarak uyku sorunu yaşayan insanlar tazelenmeden uyanacak ve işte, ilişkilerde ve otoyolda sürüşte azalmış işlevselliğe sahip olacaktır. Uykusuzluk en çok yaşlılar, kadınlar ve depresyonu olanlar arasında yaygındır ve obezite, yüksek tansiyon, kalp hastalığı ve diyabet için bir risk faktörü olabilir.

Uyku ve Bağışıklık Sistemi

Belki daha da önemlisi, yeterli uyku eksikliği bağışıklık sisteminin etkin işleyişini engeller ve sizi soğuk algınlığı, grip, grip, virüsler ve diğer sağlık sorunlarına karşı daha savunmasız hale getirir. Uyku, bağışıklık sisteminin önemli bir düzenleyicisidir. Siz uyurken vücut dengesini korumak için birden fazla işlev gerçekleşir.

Uyku eksikliği metabolizmayı değiştirir ve sitokinler c-reaktif protein, interlökin-6 ve tümör nekroz faktörü düzeylerinin artmasına neden olur. Bu sitokinler, kronik inflamatuar ve metabolik hastalıklara katkıda bulunan NF-KB'yi aktive eder. Uyku, hipotalamus-hipofiz-adrenal eksende ve bağışıklık sistemi bütünlüğünü değiştiren sempatik sinir sisteminde değişikliklere neden olur.

Yatakta gözleriniz kapalı yatmak derin uyku kadar faydalı değildir, ancak nöronlarınıza, kaslarınıza ve organlarınıza dinlenme sağlar ve bu iyi bir ikinci seçimdir. İnsanların uyku ihtiyaçları farklılık gösterir, ancak çoğu yetişkinin bir gecede yedi ila sekiz saate ihtiyacı vardır. Kronik uykusuzluk, haftada üç veya daha fazla gece, dört ay veya daha fazla uykusuzluk olarak tanımlanır.

Uykusuzluk Belirtileri

Semptomlar uykuya dalma güçlüğü, gece sık sık uyanma, tekrar uyuyamama, sabah çok erken uyanma, gün içinde yorgun ve sinirli hissetme, görevlere odaklanmada zorluk, gerilim tipi baş ağrıları, gastrointestinal rahatsızlıklar, depresyon, hatalar ve kazalar.

Uykusuzluk Nedenleri

Birincil uykusuzluk; diğer hastalıklarla ilgisi olmayan bir durumdur ve genellikle diyet ve yaşam tarzındaki basit değişikliklerle çok iyi tedavi edilebilir. Sıklıkla stres, aşırı nikotin, alkol ve kafein kullanımı, seyahat, kötü uyku alışkanlıkları, akşamları aşırı yemek yeme, yaşlanma veya diğer olasılıkların yanı sıra uykuyla ilgili endişelerden kaynaklanır.

İkincil uykusuzluk; en yaygın olanları depresyon, huzursuz bacak sendromu (demir eksikliğine bağlı), uyku apnesi, migren (B vitamini eksikliklerine bağlı) ve artrit ağrısı olan diğer fizyolojik veya psikolojik durumların bir belirtisi olabilir. Kanser tedavilerinden veya ilaç reaksiyonlarından da kaynaklanabilir.

Geleneksel Tedavi Yöntemi

Uyku anketlerini de içerebilecek kapsamlı bir fizik muayeneden sonra doktorunuz uykusuzluğunuzun fizyolojik nedenleri olduğundan şüphelenirse sizi bir uyku kliniğine yönlendirebilir.

Doktorunuz uyku ilaçları veya antidepresanlar reçete edebilir veya bir tür davranış terapisi önerebilir. Reçeteli uyku ilaçlarının çoğu, yaşlılar için daha şiddetli ve bağımlılık yapabilen olası yan etkiler nedeniyle yalnızca kısa süreler için kullanılabilir. Buna ek olarak, kalan uykululuk nedeniyle araba sürmeye veya diğer normal günlük işlevlere karşı birçok uyarı vardır. Antidepresanların da yan etkileri vardır. Reçetesiz uyku yardımcılarında uyku kalitesini düşüren antihistaminikler bulunur.

Besin Takviyeleri ve Tamamlayıcı Bakım

Besin takviyeleri

Melatonin; insan epifiz bezi tarafından doğal olarak üretilen bir hormondur ve sirkadiyen ritimleri, özellikle de uyku-uyanıklık döngüsünü düzenlemede kilit bir role sahiptir. Melatonin etkisi, nörogelişimsel bozukluğu olan çocuklarda jet lag, birincil uykusuzluk, uyku-uyanıklık döngüsü bozulması ve uyku sorunları gibi çok çeşitli uyku bozuklukları için bir tedavi olarak denenmesine yol açmıştır. Uykusuzluğa iyi geldiği tespit edilmiştir.

Vişne suyu; yüksek düzeyde antosiyaninler ile daha iyi uykuyu ve genel olarak daha iyi sağlığı destekler.

Enflamasyonu azaltan ve zihinsel dengeyi destekleyen Omega-3 yağ asitleri yardımcı olabilir.

Piridoksin (B6 vitamini); sindirimin metabolik sürecine yardımcı olur ve sinir sistemini destekler. B6, amino asit triptofanın bir kısmını serotonin ve B3 vitaminine dönüştürür. Serotonin uyku düzenini düzenlemeye yardımcı olur, bu nedenle yeterli B6 olmadan vücudunuz yeterli triptofan üretemeyebilir.

Riboflavin (B2 vitamini); vücudun amino asitleri, yağları ve karbonhidratları nasıl metabolize ettiği için gereklidir. B6 vitamini ve folik asit mevcudiyetini destekler. Eksikliği, kısmen B6 vitamininin dengeli uyku döngüleri için çok önemli olması nedeniyle uykusuzluğa ve ruh hali değişimlerine neden olabilir.

Magnezyum ile birlikte kalsiyumun problemle mücadelede etkili olduğu bulunmuştur. Kalsiyum uyku düzeni ile ilişkilidir. Kalsiyum seviyeleri bazı derin uyku evrelerinde vücutta en yüksektir. B6 triptofan oluşturmaya yardımcı olurken, kalsiyum beynin triptofanı nasıl kullandığını destekler. Kalsiyum eksikliği doğrudan huzursuz bacak sendromuna bağlıdır.

Magnezyum eksikliklerinin bir neden olan depresyona neden olduğu gösterilmiştir. Magnezyum takviyesinin yardımcı olduğu gösterilmiştir. Magnezyum, beyin nöronlarındaki kalsiyum iyonu akışını düzenler ve nitrik oksit üretimini düzenlemeye yardımcı olur. Magnezyum yetersiz olduğunda nöron hasarı oluşur. Tam buğdayda bulunan magnezyumun yalnızca %16'sı rafine unda kalır ve çoğu içme suyu kaynağından magnezyum uzaklaştırılmıştır, bu da birçok insanın yeterince magnezyum alamamasına neden olur.

Kobalamin (B12 vitamini); diğer birçok önemli işlevin yanı sıra sağlıklı bir sinir sistemini destekler. B12 vitamini eksikliğinin sonuçlarından biri yorgunluk, sinirlilik ve uyku güçlükleridir. B12 takviyesinin diğer terapilerle birleştirildiğinde uykuyu iyileştirdiği bulunmuştur.

Melisa (Melissa officinalis); nane ailesinden sakinleştirici, sakinleştirici ve kaygı giderici etkileri olan bir bitkidir. Araştırmacılar bunun yararlı olduğunu bulmuşlardır. Melisa özütü, ruh hali yükseltme özelliğini açıklayan, GABA transaminazın güçlü bir in vitro inhibitörü olarak tanımlandı. Limon balzamları ayrıca antiviral, antibiyotik ve antioksidan etkilere sahiptir ve zihinsel performansı iyileştirdiği ve tiroid bezinin uyarılmasını engellediği için Alzheimer hastalığı ve hipertiroidizm tedavisinde düşünülür.

Valeriana officinalis; kökleri yatıştırıcı ve sakinleştirici etkileri için kullanılan çiçekli çok yıllık bir bitkidir. Araştırmacılar bunun yararlı olduğunu bulmuşlardır. İnsan vücudundaki etkisinin, merkezi sinir sistemindeki başlıca inhibitör nörotransmiter olan nörotransmitter gama-aminobütirik aside (GABA) yanıt veren bir reseptör sınıfı olan GABA reseptörleri aracılığıyla gerçekleştiği düşünülmektedir.

Yaşam Tarzı Değişiklikleri

Davranış terapilerinin genellikle birincil uykusuzluğun tedavisinde ilaçlar kadar etkili olduğu ve çok daha sağlıklı olduğu düşünülmektedir. Uyku alışkanlıklarını azaltan bazı etkili uykusuzluk şunları içerir:

• Her gece aynı saatte yatağa git
• Yatağınızı sadece uyumak için kullanın
• Öğleden sonra şekerlemelerden kaçının
• Uyumadığın zaman yataktan kalk
• Her gün egzersiz yapın, ancak yatmadan hemen önce değil
• Yatmadan bir saat önce televizyon, bilgisayar ve küçük telefon kullanmaktan kaçının

Bilişsel Terapi; Pek çok insan, uykularını bozacak herhangi bir şey olursa veya normal sekiz saatten daha az uyursa çalışamayacaklarına inanır. Uykusuzluk, stresten kaynaklanan kaygı veya uyuyamama endişesinden kaynaklanabileceğinden, aktivite sırasında işlevsellikte azalmaya neden olabilir. Terapistler daha dengeli bir bakış açısı elde etmek için hastalarla birlikte çalışır ve endişenin nasıl olumlu düşüncelerle değiştirileceğini gösterir.

Güneş Işığı ve Işık Terapisi; Akşam çok erken uyuyup sonra çok erken uyanan hastalar için bazen daha fazla ışık almak iç saati geri itmeye yardımcı olabilir. Öğleden sonra geç saatlerde düzenli olarak güneş ışığına maruz kalmak, melatonin salınımını uyararak sirkadiyen ritmi düzenlemeye yardımcı olur.

Rahatlama Teknikleri; Meditasyon, aşamalı gevşeme, biyolojik geri bildirim ve nefes egzersizlerinin hepsinin genel stres ve kaygıyı azalttığı ve yatmadan önce daha rahat bir beden ve zihin ürettiği gösterilmiştir.

Işık Kirliliği Uyuduğunuz yerin yakınında sokak lambaları varsa, uyku alanınızı karanlık tutmak için koyu gölgeler kullandığınızdan emin olun. Çalışmalar, geceleri yapay ışığa maruz kalmanın hem meme hem de prostat kanseri riskinin daha yüksek olduğunu bulmuştur.

Diyet

• Kafein, alkol ve nikotin alımını azaltmak
• Daha küçük akşam yemekleri yiyin
• Süt, glüten, soya, koruyucular içerebilecek alerjenleri ortadan kaldırın
• Antioksidanlar açısından zengin yiyecekleri tercih edin
• İyi görmeyi desteklemek için önleme diyetimiz daha iyi uykuyu da destekleyecektir.
• Protein/yağ oranı düşük ve karbonhidrat bakımından zengin gıdalar, uykuyla bağlantılı melatonin ve serotonini artırabilir. Örneğin, yatmadan önce açsanız, sütlü kraker atıştırmak yardımcı olabilir. Ancak sindirimi daha zor olabilecek atıştırmalıklardan kaçının.